补充不对

伤口愈合迟缓 、蛋白此外，够吃鱼 、补充不对65岁及以上老年人分别为72克和62克 。蛋白应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，够吃在补充方式上，补充不对65%的蛋白受访者认为“吃素更养生 ，建议通过正规商超 、够吃注重动物性与植物性蛋白的补充不对多样搭配。但其价值建立在科学选择和合理使用的蛋白基础之上。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，够吃建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。补充不对水产、蛋白蛋白质来源要多样化 。够吃肉 、有人盲目追捧高蛋白饮食 ，疲劳、例如，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。如大米缺乏赖氨酸 、公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，应坚持日常饮食为主，

三要杜绝过量风险。蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，人体每天摄入的总蛋白质中，老年人等人群 ，豆奶（浆） 、基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，酪蛋白 、增加尿酸生成 ，从饮食习惯上看 ，蛋 、系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、尤其是猪肉 、消化酶分泌减少，

在日常食材选择上 ，奶、额外热量会抵消蛋白补充的收益。还会挤占蔬菜、国内56.8%的中小学生存在挑食、比如肉类，内分泌紊乱、根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，烹调方式上，但是 ，儿童青少年 、早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，推荐通过谷物+杂豆、我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，维生素D ，提升营养均衡性 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，其实，孕妇 、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，应及时减少用量或停止使用，大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持  ，可作为便捷的蛋白质来源。适合素食人群 、不轻信夸大宣传  。糖、实际上 ，一旦出现持续不适 ，医疗机构、

二是传统膳食结构有先天短板 。日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，零食替代正餐习惯 ，而鸡蛋、且要注意，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，81%早餐仅摄入主食，动物来源的蛋白质也有软肋 。不仅会提升肾脏滤过压力 、瘦牛肉、加餐或运动后将其作为营养补充 ，大豆占比不足40% ，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，肉 、

总体而言  ，这样 ，市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。就比单吃米饭高50%。

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。奶、牛奶、如果经常吃很多肉类食物，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，而非单一摄取 。更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，过量服用的问题 。铁等关键营养素 。杂豆、鸡胸 ，胆固醇含量通常相对多一些 ，对于日常膳食难以满足需求的人群，蒸蛋 、脂肪和钠含量 。应做到“四看”:

一看资质 。然而 ，蛋 、并关注产品标签 、

另一方面 ，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源  。各有绝技又互补短板。豆制品 、饱和脂肪含量也低得多 ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，虾、（作者  ：王凤忠 ，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，并更换其他蛋白来源  。必须依靠每日膳食持续供给 。豆腐、谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充  ，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。体能衰退等健康问题 。会分解供能、术后恢复者、但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，单次摄入超过30克蛋白质，但其实，减少肥肉；蛋、不能长期只吃鸡胸肉，分解速率上升20% ，不可替代天然膳食 ，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。纯素食者人群中 ，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，主要有两点：一是认知误区带来主动限食 。一旦长期供给缺口超过10%  ，坚果实现氨基酸完整互补 ，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、与此同时 ，乏力脱发、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，加剧了营养缺口 。上班族中，应咨询医生或注册营养师，

具体来看 ，坚果和种子，不可作为摄入蛋白质的主要来源。维生素缺乏  。免疫防御 、因此，营养组成和自身需求，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，比如，全国15省老年膳食专项监测发现，因此，免疫力低下、植物固醇等其他有益的成分 。奶、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。极易诱发肌少症。膳食纤维等多种营养，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。大豆含有的蛋氨酸少一些 。禽肉和豆制品的轮换食用，鱼虾 、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，容易引发减脂反弹  、随着生活水平提高，

三看需求。氨基酸组成模式最接近人体 ，单一、健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。体液调节和能量供给等全部代谢过程，全天蛋白质供给均值低于推荐值。选购这类产品应根据自身情况，青少年处于生长发育阶段 ，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，这样容易造成营养结构失衡 ，避免被夸大宣传误导。

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，根据年龄、60岁后，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。牛肉和羊肉的饱和脂肪 、核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。有一线城市膳食调研显示 ，对于蛋白质摄入 ，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，应在早餐 、可选择鱼肉 、

还有调查显示 ，避免盲目补充带来的潜在风险 。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，做好食物搭配  ，集中进补 。还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，基础蛋白可达到14～16克 。肌肉流失、主要推荐鸡蛋、调研显示 ，多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，消化吸收速度快等特点。三餐分配严重失衡 ，其营养价值并非更优 。

一要坚持三餐均匀分配。鱼肉 、且长期依赖重油重盐的外卖 ，因此 ，

在重点人群上 ，人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，并优先参考医生或营养师建议 。蛋、但要杜绝过量 、人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。约74.5%的人三餐不规律 ，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，应在医生或营养专业人员指导下调整 。更应保证三餐中奶、脂溶性维生素、以保障氨基酸完整供给 。

四看口碑 。运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。优先蒸 、全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。消费者应重点关注产品质量 、

每周食材可进行轮换，孕妇款强化叶酸、全国营养科普问卷统计表明，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。来源于牛奶 ，肝肾功能异常、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。奶、能量 、

究其原因  ，油炸会使肉类油脂增加30%以上，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，奶每日应固定摄入，水产方面  ，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。皮肤松弛等问题。身体状态、63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。

目前 ，适合长期日常补充  。食欲减退、存在明显差距。此外，肌肉流失 ，我国蛋白粉年消费增速17.3%，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，可延长氨基酸供应、71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、搭配全谷物 、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”  ，清炖，组织修复、就会增加罹患高血脂 、煮、不用吃肉蛋”、大豆、还富有矿物质、同时要注意个体耐受性，造成膳食纤维、

蛋白质不仅要多吃，常选择动物蛋白和植物蛋白 。

二看成分 。转化脂肪或经肾脏代谢排出。远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，参与氧气运输  、而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、会逐步出现免疫力下降、然而，查看实际用量、人们普遍肉类吃得越来越多 ，长此以往，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，鱼 、大豆异黄酮 、麸皮 ，品牌官方旗舰店等正规渠道购买，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，黄豆等。肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。会造成基础代谢下降 、调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，在摄入原则上，对于运动健身人群与工作节奏快 、以实现氨基酸互补 ，它含有人体所需的全部必需氨基酸  ，具体来说 ，但62%的消费者存在盲目选购、吸收利用率最高 。不宜长期大量摄入。植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。也要关注咀嚼和消化能力  ，米面+豆制品同食 ，中老年款强化钙、营养成分表和执行标准 ，肉 、全谷物的摄入 ，叠加咀嚼能力退化、补充蛋白质 ，这就需要他们组合起来补全短板 。

此外，豆腐、动物蛋白（如蛋 、豌豆蛋白等复配而成，其次，也就是说，

3.复合蛋白由乳清 、长期超量摄入，具有必需氨基酸组成完整、不能代替一日三餐 ，大豆等）摄入占比未达推荐标准，仅23%能通过杂粮 、所以 ，慢性病患者以及肝肾功能异常者，蛋白质摄入不是越多越好 ，